全體健身活動原則范文
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“流水不腐，戶樞不蠹”，流水象征川流不息，戶樞比喻長年轉動，正如《易經》所說：天行健，君子自強不息。先秦的呂不韋，后漢的名醫華佗早就闡明了我國古代養身保健延年益壽的規律——鍛煉身體經常第一。
時代進入了科學技術一日千里的現代化進程。恩格斯早在一個世紀以前就提出新陳代謝是生命存在的根本方式的科學論斷。人體從自然界攝取的氧氣、飲料和食物，在體內經過一系列復雜的生物化學變化，使生命得以延續、生長和發達。體質的增強，衰老的推遲，健康的增進等都是通過新陳代謝的物質交換和自我更新所促成。所以，掌握和運用新陳代謝規律，把經常從事身體活動作為推動新陳代謝至關重要的條件來探討，是全民健身的重大課題之一。
新陳代謝包括同化和異化兩個既統一又對立的作用。前者把人體從外界環境取得的物質變為體內環境新生細胞和各種蛋白質和酶等物質；后者把體內脂肪和碳水化合物氧化變為器官和身體活動的能量（熱能和動能）。如果把同化當做收入，異化當做支出，不外三種情況：收入過多、支出過多、收支平衡。收入過多只能使體脂增厚身體肥胖；支出過大如無補充，身體瘦弱；收支平衡只能維持現狀。經常的身體活動卻要把三者科學地加以運用。通過同化占優勢達到不斷增強體質的目的。例如利用異化促進同化，一次身體活動適當流汗，消耗一定能量，卻增進了食欲，得到深度的睡眠，心情舒暢，精力旺盛，一定程度地增強了體質。以暫時的二者平衡調節身體和精神，這是增強體質的第一個回合，還必須經常通過異化——同化——平衡不斷深化和進展。
身體活動對增強體質不能“包打天下”。因為身體是復雜而有條件的。還需要按時作息（包括睡眠）、進食、飲水和參加正規的身體活動；不偏食，攝取五谷雜糧、新鮮蔬菜水果和動植物蛋白質；態度積極樂觀不憂傷、恐懼、生氣和孤僻；注重清潔衛生，運用適量日光、空氣和水鍛煉自己；養成衛生習慣，不吸煙不喝酒等。
現代科學的強身之道特別強調人體對客觀條件的適應。身體活動，特別是具有一定技巧成份的身體活動也不例外，必須通過長期的適應過程。人體對一次身體活動的參與構成一次暫時性適應效果，必須多次加以強化，效果才會逐漸明顯。如不加以強化，暫時性適應效益隨即消失。反之，堅持不斷按時強化2—3個月以上，暫時性適應逐漸向持續性適應轉化，可感到更加明顯的進步。但不能以為有了一定基礎就中斷強化，因為體質水平不類似銀行存款，用時可以支取，而是有如逆水行舟不進則退。必須經過逐年累月的強化，達到新的階段。從一個階段到另一個新的階段，最后成為日常生活中不可缺少的重要組成部分。
經常第一是全民健身和終生體育的起點。倘不堅持經常參加身體活動，一曝十寒、斷斷續續、半途而廢及逢場作戲，就沒有起點，也就談不上全民健身和終生體育的歸宿。以下是我堅持經常第一的幾點粗淺認識：
1.明確目的為什么參加（或不參加）身體活動？這是目的（動機）。人們都有自己的想法。例如煉好身心提高學習或工作能力；以健全的大腦來造就健全的身心；奠定身體素質基礎，攀登競技運動高峰；為了健美、靈活和苗條使人敬佩；為了推遲衰老祛病延年等，以不同期望參加正規的身體活動。之后還要“明白周詳知其所以然”。例如：為什么增強體質不像提高競技運動成績那樣需大強度訓練；又如：為什么從事正規身體活動之前要熱身（Warmup），之后要平息（Cooloff）。
2.重視樂趣參加自己愛好的身體活動固然引人入勝得到一種享受，但原來不感興趣的身體活動，為了活動場地、時間、地點和陪伴人等的方便勉強參加幾次也會逐漸感到樂趣，這是因為為達到自己明確目的所促成。也是多次參加習慣成自然。可見樂趣既有先天性，也有可培養性。至于發覺自己參加身體活動后日常生活中的新變化，體會到身體活動的效益，一定感到欣慰。所以說樂趣產生于實際參加。享受來自取得的結果。
3.好的開端從不經常參加身體活動到經常參加有一個適應過程。開始時每次身體活動之后有輕微的不舒適感。特別是肌肉酸痛。如不即時得到關心和鼓勵有可能停頓掉隊。注意科學方法鍛煉身體本來可使不舒適減輕到最低限度。增強體質不可能一蹴而就，堅持下來會逐漸好轉?；顒臃N類應適當交換，活動強度不宜過大，持續時間不宜過久。從飲食、睡眠、體重和恢復心率等方面搜集效應，不舒適程度因人而異，直到不舒適變為舒適，進入身體活動對人體的反饋回報時期。有的人還可以達到比舒適更高的境界，即呼吸流暢自如，用力協調，精神輕快，身體活動就會成為一種嗜好。
4.有氧調煉人體活動需要能量。由氧分解糖類和脂肪產生有氧供能。強度不大持續時間較長的步行、慢跑、舞蹈、騎自行車、游泳（慢）和跳繩，以及巡回鍛煉等身體活動最好。控制辦法是根據各人年齡，把身體活動時心率次數掌握在220減年齡次／分左右。保持15—20分鐘，構成一次有氧調煉。抓住身體活動間歇測自己手腕撓動脈脈膊（代替心率）10秒鐘脈搏次數，以6乘之即每分鐘心率次數。如超過上述預定心率次數，適當增加間歇次數。反之不夠預定心率，增加重復身體活動次數并適當減少間歇時間。
5.優化內容有些身體活動例如步行、慢跑、騎自行車、通俗舞蹈、健身（健美）操、跳繩、武術等技術要求不高，易于普及。但長期堅持有一定困難，不免單調或厭倦。所以有優化內容的必要。且以步行為例，可以更換地點或路線，到附近風景較好、空氣新鮮的公園、田野、林木、河流、水池等處或結伴同行，除中老年外可增加比賽因素，選配音樂伴奏，組成巡回鍛煉。總之，要結合實際內容來選擇優化方式。
6.肯定效益推動經常第一的現實力量就是身體活動的效益。但不應忽視身體活動的負面影響，以免發展成為不得不停止堅持的后果，發現問題要即時改進，化不利為有利。在肯定效益方面除經常自我檢查食量、睡眠、感受，別人反映，醫師診斷，測基礎心率（早晨起床前自測），每月測體重等外，還可測量心肺功能。例如上下臺階（高30—40厘米）測量方法：選測手腕安靜時脈搏（次／10秒乘6）。以2秒鐘登上一步退下一步的速度做30次上下臺階，共計1分鐘。做完立即開始測1.5、2.5和3.5分鐘時脈搏，恢復安靜時脈搏愈早，心肺功能水平愈高。它是體質強健最重要的指標。一定時期再測可供比較。自己測二人互測皆可。1分鐘步行100復步（左右腳各走一步）可代替上下臺階，測法同上。
7.全面鍛煉全面的含義：從身體素質而論全面包括力量、速度、耐力和靈活（柔韌）。就身體部位而言全面包括頸、胸、腹、腰、肩、髖和四肢的膝、踝、肘、腕等。再就基本活動來說全面包括走、跑、擲、跳、懸垂、支撐和平衡?？梢妴我坏纳眢w活動，不易達到基本全面的要求，必須有意識地選擇幾種身體活動配合。為此巡回鍛煉的興起，解決了全面鍛煉身體的問題。將幾種身體活動組合成套，活動時輪流一遍以上，還可以提高參加者的興趣，而且每種活動之間的間歇可任意調整，便于科學地掌握活動量。例如：將立臥撐（全身、靈活）、仰臥屈膝起坐（腹部、力量）、俯臥撐（上肢、力量）和跳繩（下肢、靈活、力量）等四種身體活動組合成一套巡回鍛煉。每種活動作為一站共4站，按參加者體質規定各站重復次數和站間間歇時間。室內外皆可進行。選擇活動可行、多樣，便于掌握活動量。力求全面鍛煉身體。
8.推陳出新為了提高自己對身體活動的興趣，可針對自己身體特點設計具有創造意義的身體活動內容，每天抽出一定時間鍛煉。五禽戲（華佗）、八段錦（岳飛）、六段運動（）等，以及我國許許多多武術套路不都是先進的前人總結實踐經驗創編出來、群眾加以肯定流傳至今的嗎？人們有自我表現的天性，為了經常第一可以發展出來造福于人。例如腰酸背痛，做腰繞環（仿呼拉圈動作）；手指交叉翻轉上托同時起踵并向下直膝伸指碰足；半蹲兩手叉肢搖頭擺尾轉頰看天。每天重復30次邊煉邊修改觀察療效。此外還可創制身體活動用具。例如利用舊籃（足排）球殼填滿軟舊雜物或河沙作成實心球，自己拋接或擲遠，還可以二人對擲，拋出方式有體側、肩上、越頂、胸前、胯下、轉體和起坐等傳接。各種球類游戲，從保齡球到地滾球，從曲棍球到門球都是推陳出新，不斷改進的先例。