體能訓練的方法范文

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第1篇

【關鍵詞】曲棍球；方法；專項體能訓練

對于運行員而言，具有良好體能才能夠提高運動成績和提高戰術水平，也才能夠承受高強度及大負荷的訓練與比賽，才能夠確保良好的心理狀態。相對于曲棍球而言，屬于一種同場對抗性的項目，頻繁的進行攻防轉換，戰術也是比較復雜，體能在實踐中占據重要的地位。因此，研究其體能訓練方法具有現實意義。

一、曲棍球體能訓練基本特征

在曲棍球的運行項目中，隊員帶球進行突破到加速階段、射門加速以及守門員撲救都需要快速力量。在平常訓練或者比賽之中，放棍、停球、傳球以及射門等各種姿勢都要彎腰運動，對運行員腰腹部肌群需要力量耐力較高。相關人士統計了許多曲棍球的大賽技術，發現射門次數和短角球的次數比較相近，甚至有一些場次上短角球次數還多一些。所以，曲棍球比賽中，短角球的成功率高低直接影響著最終的勝利。短角球技術主要分成四個階段，那就是發球，停球，撥球以及擊球。這幾個環節中擊球非常重要。當到了射門區內，運動員就擊球射門，上肢最大力量的水平直接影響著射門的成功率。

依據F=ma定理，擊球作用力最大時，所擊球的速度就最快，在比賽時一邊跑動還要起動、運球、停球以及轉身等各種動作，還必須要依據場地實況來變換速度與方向。在曲棍球的運行中，速度主要是體現運動的動作速度、反應速度以及位移速度，和其他的球類項目相比較，該球體小而實，擊球有力，因此這個項目需要較快的速度。而且按照要求，運動員還必須要在腰部彎成弓形、身體的重心較低以及膝關節半屈情況下奔跑運動。在該情況中要控制好曲棍球，運動員不但要具備良好一般速度素質，還必須要具備較好專項速度的能力，只有這樣才能夠真正體現出動作速度、反應速度以及位移速度。

二、曲棍球專項體能訓練方法

曲棍球運動的專項訓練要求連續進行短距離沖刺，通過短時間休息得到恢復。因此在專項體能訓練中就通過320米間歇跑鍛煉運動員無氧沖刺能力，通過4公里的耐力跑鍛煉運動員有氧能力，通過短暫休息恢復運動員體力，并將無氧與有氧相結合加強運動員的體能鍛煉。

（一）無氧與有氧訓練的合理性分析。（1）增強專項成績關鍵是合理強度；在場上運動員運用技戰術效果與體能相關聯，具備了良好體能，才能夠將教練員意圖貫徹下去，才能夠獲取勝利。所以，合體能訓練方法是否合理直接影響訓練水平。在訓練中運動員即時心率最高為195次/分，最低170次/分。達到這個數目表明比賽強度較大，也只有合理安排訓練，才能夠把專項和體能合理結合，讓運動員發揮高水平。（2）體能訓練內容和專項體能訓練的關系；依照曲棍球的特征，如果應用單一方法及手段是無法滿足曲棍球發展所需。采用320米間歇練習，目的就是增強運動員無氧能力，體現運動員在賽場上反復沖擊能力。不斷增加間歇跑的訓練次數，也就不斷提升運動員沖刺速度，經過一次全力的沖刺之后，同樣休息時間明顯改善恢復心率的情況，讓運動員逐漸適應了高強度運動。而4千米耐力跑屬于典型有氧訓練，目的就是要鍛煉運動員體能中的有氧系統，提高了運動員有氧能力也就提高了專項能力。在訓練中讓運動員心率一直保持著高水平狀況，增強了心臟搏動的輸出率與血紅蛋白攜氧能力。長時間進行訓練，就能夠讓運動員長時間處于無氧和有氧的臨界點，迫使他們加深呼吸，從而達到鍛煉與提高了呼吸肌功能，增大肺泡的通氣量，有效發展肺活量，就能夠更加充分運動中的供氧，提升其運動能力。

從上面的分析來看，采取不同的專項體能訓練，就能夠發揮不同的作用，才能夠實現專項體能訓練的真正目標。

（二）專項體能訓練的方法。實施上，訓練方法也就是采取有效方法或者途徑增強運動員的身體素質。訓練方法也就是增強訓練科學化程度。對于曲棍球運動而言，體能訓練中主要內容就訓練運動員身體素質，包含了速度素質、力量素質以及耐力素質等相關的運動素質，體能訓練主要目的也就是要讓運動員提高這些素質。本文就從幾個方面研究專項體能訓練的方法。（1）訓練靈敏性；曲棍球運動必須要求運動員靈敏度較高，并且賽場上變化多端，運動員時刻都將面臨著環境的突變，因此就需要對空間位置及方向進行準確、迅速以及協調。對于曲棍球的靈敏素質可以分成一般性靈敏素質與專項靈敏素質。這兩者存在一定差異，也就要采用不同訓練方法，一般而言靈敏訓練強度較大，在訓練中必須要求全力以赴、要快速以及技術動作的準確性。練習靈敏度的次數并非越多越好，而且時間也并非越長越好，因為運動員的機體疲勞會影響靈敏度的發展。所以，在練習之時應該確保足夠休息時間，休息時間與練習時間比例最好為3：1.我國常用的就是通過游戲及傳接球的訓練，來發展運動員的靈敏度素質，但是國外不采用這些方法，他們大多采用軟梯及障礙等各種內容來訓練靈敏度，乃至形成相應訓練體系，所選擇方法與范圍就更加豐富，效果也就更加明顯。（2）訓練快速啟動；在曲棍球的運行中，應用比較廣泛、頻繁的就是快速啟動，在一些專題訓練中海常常將啟動速度與速度進行混淆。所謂快速啟動就是在短時間內啟動，主要是為了訓練5米內運動員的加速度，當超出一定的距離之后速度才能夠達到高峰。訓練啟動速度就是要訓練蹬伸肌群的爆發力及身體的協調性相關，同時和控制步頻與步長相關，在運動中，要求運動員具有極高的速度，因此訓練中就應該和訓練靈敏相結合。（3）訓練耐力；在訓練運動員耐力素質上，曲棍球的專項體能訓練中要求在七十分鐘內運動員保持較高比賽能力，運動員就需要具有較強有氧代謝的能力，只有在提高有氧耐力中才能夠提升運動員呼吸系統的能力，才能夠擁有正確呼吸方式。訓練耐力素質，所有運動員在跑步過程中就要確保步調的一致性，因此在訓練中就要邊訓練邊喊口令。這些方面都要求運動員的呼吸具有難度與深度，還必須要確保呼吸節奏和動作節奏上的一致性，防止過多消耗能源物質，提升人體攝入氧氣的作用。

參考文獻

[1] 閆琪.曲棍球令項體能訓練[M].蘭州大學出版社，2009.

第2篇

摘 要 本文以網球運動的體能特點為基點，對當代網球體能訓練方法進行詳細論述，并重點討論了網球專項體能訓練。建議：以人為本、與時俱進、科學合理的制定多方位多層面的訓練計劃及內容。以期最大限度的激發運動員的潛能，為我國網球的體能訓練提供借鑒。

關鍵詞 競技網球 體能訓練方法

網球運動是有氧運動與無氧運動相結合的一項復雜競技項目。隨著網球項目職業化程度的不斷深入，技戰術變化多樣，網球對力量、速度的要求也在不斷提高，體能的重要性日益彰顯。同時隨著網球運動員技能的綜合提升，結束一場比賽的時間也在不斷加長，2012年，倫敦奧運會特松加和拉奧尼奇創造了“歷史用時最長的奧運會三盤賽事”用時3小時57分鐘。顯然，隨著網球各項指標的提高要適應如此高密度、高強度的比賽必須要有良好的體能作為保障，因此系統化、板塊化、短周期的體能訓練必須貫穿于全年訓練的整個過程。

一、基礎性體能訓練

基礎體能訓練即一般身體素質訓練。一般身體素質訓練包括力量訓練、速度訓練、耐力訓練、柔韌訓練、敏捷訓練、反應判斷訓練?；A體能是發展專項體能的基礎，各項素質指標猶如組成木桶的木板，一項水平低，將導致整體水平受限。因此必須嚴格認真的對待基礎體能訓練，每一項素質都要抓，為以后更好的體能發展打下扎實的基礎。

二、專項性體能訓練

專項身體訓練就是在運動員的訓練過程中，采用與專項技戰術緊密聯系的相關針對性的專項身體練習，改善直接影響專項運動成績的相關專項運動素質，以保證掌握合理的專項技術、戰術及其在比賽中合理有效的運用。

（一）專項耐力訓練

體能訓練中，耐力受強度、頻率、頻數影響。耐力素質的有效訓練方法是做無負荷或輕負荷的中等速度的練習。根據網球專項耐力素質的要求，提出下列訓練方法：

1.3min的跳繩，每次3組，每組間隔1min；2.1min個人特點的步法與手法相結合的練習，單打邊線范圍做正反手擊球動作，每次3-5組，每組間隔1min；3.持2kg實心球做轉體、側擲、前后擲練習，不間隔傳遞，3-5組，每組各6次，每組間隔1min。

根據運動員訓練成果及時增加訓練時間和組數。

（二）專項力量訓練

力量素質指人體克服阻力及完成動作時肌肉收縮的能力。力量是網球運動員發展身體各項技能的基礎。因此，網球運動員進行有效的力量訓練，對提高網球運動員水平有重要意義，這里介紹一下幾種訓練方法。

1.徒手練習。①指臥撐每組10個，3-5組，每組間隔1min；②原地弓步交換腿跳30個，3組，每組間隔1min；③兩頭起10個。兩手盡量觸兩腳背，3組，每組間隔1min；④蛙跳10個，3-5組，每組間隔30s。

2.器械練習。①持啞鈴仰臥單臂上舉；②頸后臂屈伸；③手持固定皮帶做正反手揮拍練習；④負重深蹲、半蹲、弓步蹲、提踵。

（三）專項速度訓練

專項網球速度以提高轉體揮臂擺速度和腳步移動速度為主，在練習中應注意動作的正確性及穩定性。根據網球專項速度特點，提出下列訓練方法：

1.左右側滑步30s，5組，每組間隔30s；2.左右交叉步30s，5組，每組間隔30s；3.左右側跨步30s，1-3組，每組間隔30s；4.橫向及縱向折返跑，以兩側單打線及網和底線為標，一組各5次，每次3-5組，每組間隔1min；5.單一擊球技術加單一步法回擊不同落點球50個，3組，每組間隔3min。

（四）專項靈敏訓練

專項網球靈敏素質以快速判斷來球的落點并準確跑動到位做出正確回球動作為主。練習中應注重預判及快速提前移動。根據網球專項靈敏的特殊性，提出以下訓練方法：

1.單腿擺動協調練習15秒。單腿有節奏的跳躍，異側腿配合做擺動，兩臂前后擺動，觸擺動腿的腳尖，3組，每組間隔30s。2.教練拋多球30個，運動員快速移動到位并觸球（凌空球），3組，每組間隔1min。3.雙腳開立，原地小跳預動，教練向左或右側拋多球30個，運動員向左或右側大跨步接球（側空球），3組，每組間隔1min。4.手持拍，教練手持網球做手勢為指令，向前、后、左、右快速移動1min。左右側向移動步法要求：第1步采用交叉步，第2步以后并步移動。3組，每組間隔1min。

（五）專項柔韌訓練

柔韌是人體各關節活動的幅度范圍、肌肉和韌帶伸展的長短及彈性的大小等。專項網球的柔韌以胯部、腰部、肩部為主。根據網球專項柔韌特點，提出以下訓練方法：

1.胯部的伸展。前后下叉，各持續5s，然后做行動中腿部離合及外擺；2.分腿半蹲轉肩，左右反復練習30次，要求腿部不動，身體直立；3.跪姿壓肩：手扶地做下振動作，10次下振后壓肩至極限后靜止15～20秒。

三、綜合性體能訓練

指體能與技能、戰術、智能、心理等的綜合運用與實戰。綜合體能訓練計劃的實施可穿插于正式的比賽當中，起到以賽代練、以賽促練的效果。

四、結語

世界網壇競爭日趨激烈，運動員在比賽中取得勝利不再僅僅取決于擁有嫻熟的技術，更要有充足的體能作為保障。因此應該重視體能在網球中的重要性，不斷的引用先進的體能訓練理念。不斷的總結符合時代要求的訓練方法，以人為本、與時俱進、不斷反思、不斷總結、科學合理的制定多方位多層面的訓練計劃和內容，最大限度的激發運動員的潛能，創造更加優異的比賽成績。

參考文獻：

[1] 田麥久.體育院校通用教材.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社.2000.

[2] 姜濱，白俠.淺談網球的體能訓練[J].北京體育學院學報.2007（11）：535-538.

第3篇

關鍵詞 跆拳道品勢 體能訓練 一般體能 專項體能

中圖分類號：G886.9 文獻標識碼：A

1前言

2006年3月22日，中國跆拳道協會宣布首支跆拳道品勢國家隊正式組建。這一消息的標志著我國跆拳道運動進入了一個新的階段。經過不懈的努力，我國跆拳道品勢隊在2012年世界大學生運動會中取得了令人驕傲的成績。跆拳道品勢技術動作的特點是穩、準、狠，要求運動員動作穩定，能夠流暢的完成整套動作；在技術動作上做到準確定位，確保技術動作不變形；能夠合理地把控力量，使動作干脆有力，增強整體的表現力。與此同時，該運動還對運動員自身的柔韌性、耐力性有著嚴格的要求。隨著技術需求的不斷增長和人們觀賞水平的不斷提高，跆拳道品勢對運動員的體能要求變得越來越高，品勢作為技能主導類表現難美性項群的運動項目，體能的狀態則成了運動員技術發揮的基礎。

2 體能訓練

在體能訓練中主要包含一般體能訓練與專項體能訓練兩種。一般體能訓練是專項體能訓練的基礎和保障。在體能訓練的過程中，教練員應對運動員進行全面的了解，根據不同的需求來制定體能訓練計劃，因人而異，確保訓練的實效性。

2.1一般體能訓練

2.1.1 一般耐力訓練

一般耐力的訓練主要提升的是運動員機體的心肺功能，使身體在激烈運動中，內臟器官的活動能夠滿足運動器官的需求。在跆拳道品勢比賽中，良好的耐力素質是技術動作完美表現的基礎。

主要的訓練方法：通常以長跑為主，400米跑道，女子每次跑15圈，男子每次跑20圈，要求勻速進行，每圈時間不得超過1分30秒，每周建議進行2～3次；400米跑道，女子每次跑8圈，男子每次跑10圈，要求變速進行，直線跑道沖刺，彎道放松慢跑。每周建議2～3次，每次2組，每組間隔休息10～15分鐘。

2.1.2 一般力量訓練

力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。在品勢的練習中，無論是沖拳、格擋還是側踢，都要依靠良好的爆發力才能得以表現。所以，在日常的訓練中應加強爆發力的訓練，從而實現肌肉能夠以最快速度來克服阻力。

主要的訓練方法：以腿部訓練為例，經常采用負重半蹲的方法，負荷重量為個人重量的80%～85%。建議每周2～3次，每次3～5組，每組15～20個，每組間隔時間為3～5分鐘。在力量訓練中，重復的次數和組次與負荷的重量有關，負荷量大，強度則大，次數應相應減少，反之則增加。

2.1.3 一般柔韌訓練

柔韌素質是指人體關節在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。跆拳道品勢是一項對腿部與髖部柔韌性要求極高的運動項目，增強肩、髖等部位的柔韌不僅有助于我們完成基本動作，提高運動素質，還能增強個人對自身的保護能力，減少運動損傷。

主要的訓練方法：以髖部與下肢韌帶為例，坐位體前曲，以拉伸大腿后側韌帶為主；坐姿分腿，雙腿盡可能張開，身體俯帖地面，主要對及髖部進行抻拉；橫叉和豎叉，這是對韌帶訓練的最主要的手段，這也是測評運動員下肢及髖部柔韌性的重要指標。要求每節訓練課前后都要進行柔韌訓練，這樣不僅可以提升柔韌素質，還能有效地放松緊張的肌肉。

2.2 專項體能訓練

2.2.1 專項耐力訓練

專項耐力訓練是指與提高專項運動成績有直接關系的耐力，具體地講是指持續完成專項動作或接近比賽動作的耐力。在品勢比賽中，通常分為三個階段：預賽、半決賽和決賽。由于賽制時間較長，需要運動員長期保持良好的運動狀態，故應安排長時間的專項耐力訓練，有時甚至安排超過正常比賽場次的訓練。

主要的訓練方法：（1）重復訓練法，指定一套品勢進行練習，通常進行8～10次的反復，間隔休息2～3分鐘。（2）循環訓練法，在比賽中會涉及到6套品勢，把這6套品勢進行5～8次的循環，每次循環間隔休息5～8分鐘。

2.2.2 專項力量訓練

專項力量訓練是根據運動項目的不同要求，提高完成技術動作時所必備的肌肉能力的訓練。專項力量往往針對的是特定的肌肉群，有利于直接提高技術動作的質量。

主要的訓練方法：（1）在上肢訓練的過程中，利用皮筋進行下格擋、中格擋、沖拳等動作，要求在指定數量的前提下，盡可能迅速完成，建議每周進行3～4次，每次8～10組，每組30～50次，組間隔時間為3分鐘。（2）在腿部訓練時同樣利用皮筋進行，建議每周4～5次，每次完成10～15組，每組每腿10～15次，每組間隔時間為1分鐘。（3）進行側踢與橫踢的控腿練習，建議每周3～4次，每次5組，每組每腿3～5分鐘，每組間隔時間為30秒。