體能訓練的內容范文
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第1篇
在田徑運動中,運動員的體能水平在其競技能力構成因素中居于主導和核心地位,良好的體能是運動員充分發揮技戰術水平、創造優異成績的保證。現代田徑運動的高速發展,高強度的激烈對抗對運動員的體能提出了越來越高的要求。因此,加強短跑運動員體能訓練理論的研究,對提高運動員的體能水平和競技能力具有重要的理論價值與實踐意義。
1.體能及短跑運動員體能概念
我國1984年出版的《體育詞典》和1992年出版的《現代漢語新詞典》中對體能做出了解釋:“體能”指人體各器官系統的機能在體育活動中表現出來的能力,包括速度、力量、耐力、靈敏和柔韌等基本的身體素質與人體的基本活動能力,如走、跑、跳、投擲和攀爬等兩部分構成。田麥久等專家認為,體能是指運動員為提高技戰術水平和創造優異成績所必需的各種身體運動能力的綜合。這些能力包括運動員的身體形態、身體機能、身體健康和運動素質,其中運動素質是最重要的身體運動能力,而身體形態、身體機能和身體健康是形成良好運動素質的基礎。
2.短跑運動員體能訓練的內容
2.1身體形態。《田徑運動高級教程》(1994)中對短跑運動員的形態描述為:形體外觀一般是中等或中等以上身材,肌肉發達且成束形,皮下脂肪較少,下肢較長,大腿比小腿稍短;踝圍細,跟鍵長或扁平,清晰;腳趾齊且較短。教練員可參考上述指標選材和指導運動訓練。
2.2 機能。短跑機能評定的主要指標有脈搏、血壓、血乳酸等。大強度或速度訓練后即刻脈搏30-35次/10秒中等強度或速度訓練后26-30次/10秒,均在2-3分鐘即可恢復到19-22次/10秒,表明運動員機能好。短跑運動員大強度訓練后收縮壓上升或舒張壓下降明顯,且恢復較快,表明身體機能良好。教練員可參考上述指標在訓練中加強相應指標的訓練,以提高運動員的機能狀況,提高訓練成績。
2.3運動素質。運動素質是體能的外在表現,是人體最重要的運動能力。體能水平主要通過運動素質表現出來,近年來國外常把運動素質稱為體能,體能的訓練也就是運動素質的訓練。短跑運動員的運動素主要有速度素質、力量素質、耐力素質。
2.3.1速度訓練。速度素質是短跑運動的核心,運動員速度素質的好壞直接影響短跑運動成績。速度訓練要安排在運動員體力充沛時。練習時間應控制在5-10秒之間,距離在80米以下,重復3-5次為宜,強度可在90%或接近全速進行。
2.3.2 力量訓練(1)最大力量是快速力量的基礎,爆發力的發展主要依賴于最大力量的水平。訓練采用本人最大的極限負荷量的60-85%的強度進行練習,每組4-8次,做5組,練習持續時間通常在4秒左右,組織間歇3分鐘。(2)快速力量是爆發力的體現,強調在盡可能短的時間內完成動作表現出的最大力量。發展快速力量的負荷強度的變化區間很大,30%-100%都可。訓練通常采用單雙腳跳、臺階跳、蛙跳、身跳等練習下肢力量,這些超等長的練習速度快、強度大。
2.3.3 耐力練習。短跑運動員全程保持快速時間的長短,很大程度取決于速度耐力的發展水平。首先要注意發展運動員的速度水平,同時提高他的速度耐力。
3.短跑運動員體能訓練的原則
3.1 遺傳優勢優先性原則。人們把短跑比賽比喻為運動天賦者的項目。運動員天賦越好,就越有機會在短跑項目上獲得成功。曾經創造百米佳績的歐文斯、劉易斯、貝利等全是黑人也說明了這點。教練員按特征選拔運動員并依據遺傳優勢制定出科學的體能訓練計劃,這樣才能取得好的訓練成績。
3.2 漸進性原則。訓練實踐證明,人體參與運動的各項因素自身的改善需經過多次反復的訓練。在體能訓練中,漸進原則是指動作結構從易到難,量從少到多,強度從小到大,訓練時間從短到長。循序漸進的增加體能負荷的數量強度是逐步增大短跑專項負荷的前提,也是最終實現整體大負荷訓練的基礎。
3.3 個體化原則。個性化原則是指根據短跑不同項目的特征和個人特點有針對性地確定訓練任務,選擇訓練方法及訓練負荷。在訓練中教練員要根據每個運動員的個人特點、特長、特定需要及發展目標來制定訓練計劃,以取得理想訓練效果。
3.4 專項化原則。教練員在訓練中要根據短跑運動的特點,進行專項化的體能訓練。一是要針對特定運動員的體能、技術狀況、心理特征等,另一方面要針對短跑項目的動作結構、用力性質和參與作用的肌肉。因此訓練的手段一定要有針對性。
3.5 激勵性原則。在短跑體能訓練中,教練員要激發運動員的動力,調動其積極性、主動性和創造性,使運動員更加積極的參加訓練。訓練中教練員要加強訓練的目的性教育和價值觀教育,了解運動員的需要以滿足,發揮運動員的主體作用激發運動員參與訓練和比賽的興趣等,以提高訓練效果。
參考文獻:
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第2篇
關鍵詞：足球體能訓練結合技戰術訓練
足球運動員的體能訓練是其整體運動訓練過程中的一個重要組成部分，體能是運動員進行訓練和比賽的基礎，它不但是完成日常訓練課的基本條件，更是在比賽中完成各種技術動作和戰術組合的保證。目前在很多青少年運動隊和學校運動隊中，由于訓練時間有限，技術訓練和戰術訓練的任務很重，內容很多，教練員和教師很難抽出一定的時間對運動員進行系統的體能訓練，青少年運動員的體能水平普遍不高，這對于他們參加激烈的比賽有很大影響，也使得他們在進入高水平運動隊后體能成為進一步提高運動水平的障礙。當前我國職業俱樂部足球運動員的體能與世界及亞洲的足球強隊相比較還有一定的差距，特別是在激烈的國際比賽中，下半場的體力下降往往時我們處于被動地位，這也時一些重大比賽失利的重要原因。因此，加強青少年運動員的體能訓練，對于提高青少年運動員的運動水平具有十分重要的現實和深遠意義。
1． 足球運動員的體能特點
1．1足球運動員的跑動距離和特點
在足球比賽中，運動員在場上要進行大量的跑動。由于比賽的時間長，運動員跑動的時間和距離都很長，有眾多專家對此都進行過研究，其中我國專家對42名中國甲A運動員所作的統計結果表明：在這些運動員當中，前鋒、前衛、后衛不同位置的運動員的平均總移動距離分別為6073m、6531m和5829m。其中前鋒隊員的走、慢跑、快跑的距離分別是1890m、2247m、1736m；前衛隊員的走、快跑、慢跑的距離分別是1024m、3553m、1954m：后衛隊員的走、慢跑、快跑的距離分別是1746m、2321m、1262m。
為了進一步了解運動員跑動的特點，專家對這些運動員的每次跑動距離也進行了統計，統計結果為：在每場比賽中，一個運動員平均要走83次、慢跑119．4次、快跑68．7次。在上述運動中，10m－30m之間的移動最多，慢跑中達到86次，快跑中達到54次，分別占慢跑和快跑的70％和76％。
1．2 足球運動員跑動的供能特征
在人體運動時的三個供能系統中，有氧代謝系統是為超過3分鐘以上的運動供能的，無氧乳酸代謝系統是在幾十秒到3分鐘的激烈運動中大量采用的，而20秒以下的高強度運動是由ATP－CP系統供能的。從上述足球運動員的運動情況來看，一是他們的跑動持續時間長，在一場比賽中至少要跑動30分鐘以上；同時跑動距離長，前鋒、前衛都超過了6000米，后衛也接近6000米。二是足球運動員的跑動是快跑、慢跑、走交替進行的，而大量短距離（10－30米）的快跑是運動員完成技戰術的必要手段，是訓練中需要發展的主要環節。因此，足球運動員的供能系統應主要是有氧代謝系統和無氧非乳酸代謝系統(ATP－CP)，前者是各種供能系統發展的基礎，后者是完成大量短距離快跑所必需的。
2．結合技、戰術訓練內容進行足球運動員的體能訓練
2．1發展不同供能系統的要點
從體能訓練的概念可以知道，所謂休能訓練就是在一定時間段內讓運動員保持一定的運動強度，達到發展人體的特定的供能系統的目的。發展有氧代謝系統，必須保持長時間的持續運動，強度要達到心率120－140次／分，低于或高于這個強度，訓練的效果都不好；發展無氧乳酸代謝系統，運動時間要在30秒至3分鐘之間，強度要達到心率170－180次／分：發展ATP－CP系統，運動時間要在20秒以下，強度達到極限或極限下強度。根據這樣的原理，在技術或戰術訓練中，如果運動員的運動時間和強度能夠達到發展上述某個代謝系統的標準，就可以對這個代謝系統進行發展，也就達到了在進行技、戰術訓練的同時發展體能的目的。這樣做的關鍵在于持續運動時間利嚴格保持一定的強度，這兩點是發展人體特定供能系統的必要因素，也是成功實現在技、戰術訓練中進行體能訓練的關鍵。
2．2將技術、戰術訓練內容按照體能訓練分類
通過征求教練員的意見，可以將以下練習按照不同的時間和強度劃分為發展不同供能系統的練習，教練員和教師可以在訓練中相互組合，以達到結合技戰術訓練進行體能訓練的目的。
(1)發展有氧代謝系統的練習
練習要求：十分鐘以上、心率保持120－140次／分、間歇時間充分。
2人行進間傳球短傳、25米長傳；
3人跑動傳球8字傳球、套邊傳切；
5對5 l／4場地傳搶20分針；
5對5 l／2場地攻防20分鐘；
7對7全場攻防3組輪換；
11對11全場分隊比賽20分鐘以上。
(2)發展無氧乳酸代謝系統的練習
練習要求：30秒一3分鐘、心率達到170―180次／分、間歇時間30－60秒。
1對l 過人射門、過人搶截；
2對2 小場地搶截、傳球、過人后射門；
3對3 l／4場地傳搶(3分鐘1組)；
循環練習快速運球跑一運球過障礙－運球沖刺跑－
射門（連續進行1分鐘一組）。
(3)發展ATP－CP供能系統的練習
練習要求：20秒以下、心率達到180―200次／分、間歇時間60－90秒。
運球兩人輪換50米急起急停；
傳球射門跑動10米運球傳中射門；
連續搶點射門連續頭球沖頂(多人傳球）；
全隊循環練習快速運球跑、沖刺跑射門、快速運
球障礙。
2．3 時間、強度、間歇是體能訓練的關鍵因素
首先，由于足球比賽是持續90分鐘的運動，因此運動員必須具有良好的有氧代謝系統，同時有氧代謝系統又是發展無氧代謝系統的基礎，所以更有必要重視發展該系統。如果能夠在進行其它技戰術練習的同時，只要達到練習持續時間3分鐘以上、練習運動強度保持在140次／分心率左右，就可以達到發展有氧代謝系統的效果。例如練習中在一段時間內(15－50分鐘)一直保持心率在140／分以上，就相當于進行了3000－10000米的長跑練習。但是如果在訓練中教練員對練習時間和強度(心率)掌握不嚴格，就會影響訓練的效果，不能達到體能訓練的目的，應引起高度重視。
其次，由于足球運動員正比賽中要進行大量的短距離的快跑，因此發展無氧非乳酸代謝系統(ATP－CP)是體能訓練的主要內容。發展ATP－CP系統的關鍵要求是強度和間歇時間。強度一定要達到最大，以盡量消耗體內的三磷酸腺苷(ATP)。間歇時間是在進行10－20秒以下的短距離的快跑后，要有一定的間歇時間，以供ATP的重新合成，間歇時間以1－3分鐘為宜，或使脈搏降至120次／分以下。間歇時間短于25秒，ATP僅恢復了50％，如果此時又進行高強度運動，機體將進入無氧乳酸代謝系統供能。
最后，有資料統計顯示，一般訓練后運動員的乳酸水平為3．54－6．48mmol／L之間，可能預示足球運動員較少地依賴無氧乳酸代謝系統，但是激烈的比賽中運動員的乳酸水平有時會達到10－12mmol／L，因此對發展無氧乳酸代謝系統也應給予足夠的安排。發展該系統應使運動員的心率保持在170－180次／分，運動時間在20秒－90秒之間。間歇時間在30秒－60秒，監督運動員的心率降到130－135次／分時即開始下一個練習，注意一定不能低于130次／分，否則會降低發展無氧乳酸代謝系統的作用。如果運動員的心率降至130次／分所需時間超過所規定的間歇時間(30秒一60秒)，就應考慮降低該運動員的運動強度，例如可降低至心率160次／分的強度。
同樣道理，對ATP－CP系統和無氧代謝系統的訓練也可以結合各種枝戰術練習進行，教練員只要把握好運動強度和間歇時間就可以達到訓練目的。
2．4嚴格要求的重要性
如上面介紹，教練員對所要進行訓練的科目的強度進行了劃分，但是在實際實施中訓練科目的強度有著很大的伸縮性。簡單來說，運動員練習時的努力程度就基本決定了練習的強度。比如1對1過人練習，在練習中運動員全力以赴、積極拼搶，練習的強度就會達到心率180－200次／分：而如果運動員松松垮垮，只是應付差使，那就沒有什么強度。因此運動員在訓練中的表現是教練員關注的焦點，教練員必須在訓練中加強監督，使運動員練習達到一定的要求，防止練習強度“縮水”。
參考文獻：
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2．瞿煜忠． 足球比賽中運動員體能特征的探索,體育科研，1997(3)；
3． 羅伯平． 職業足球隊進行有球大強度練習的應用研究，廣州體育學院學報,1998(1)
第3篇
摘 要 籃球運動是一項常見的運動項目，在體能訓練上有著特殊要求，通過強化體能訓練不僅能夠強化運動員的體能素質，還能夠進一步強化技戰術水平，提高競技本領。本文對籃球運動員體能訓練特征、理論與內容進行分析，以體現加強籃球運動員體能訓練的重要性。
關鍵詞 籃球運動員 體能訓練 基本理論 內容
任何一項運動項目均有特定的訓練原則與要求，尤其對于競技體育項目來說，明確訓練原則與訓練內容會直接影響到比賽的成績。前提是要對比賽成績與運動員專項競技能力的影響因素有所了解，運動訓練專家強調的項目特征或特點問題就是影響比賽成績與競技能力的決定因素。為此，需對一項運動項目特點有深刻理解，這是訓練的前提條件。比如，以長跑比賽為例，5000米與1000米的比賽，無氧代謝上升至50%與40%，800米達到90%，如果運動員訓練方法有誤，缺乏速度與無氧代謝能力[1]，將使運動水平降低，成績也將平淡無奇。由此，要想獲得良好的比賽成績，提高運動素養，就必須正確認識運動員體能訓練基本理論與內容，這也是減少體能訓練誤區的保證。
一、籃球運動項目特點
籃球運動項目與其他運動項目的區別體現在籃球運動項目的特點，可以將特點總結為規則特點、戰術特點與技術特點等，還總結為集體性、游戲性、對抗性等特點，但是這些幾乎是所有運動項目的特點，并沒有將籃球運動項目的特點體現出來。籃球運動中，靈魂與核心是快速，主要手段是技術對抗與身體對抗，基礎是身體對抗，而保障使速度與力量，這些均是以投籃得分為出發點。競技體育運動的靈魂是速度，籃球運動也是如此，運動員如果身體各方面體能均好，如果速度慢，也不會獲得好的比賽效果，籃球運動中，無論是進攻還是防守、位置轉換均以速度為基礎，具備速度才能夠靈活轉移、防守、搶斷等，最終才能得分[2]。基于此，將籃球項目特點總結為：以投藍得分為目的，以快速攻防為基礎的速度型、對抗性的體能項目，是一類技能項目。由此，在體能訓練中，重點為速度力量、對抗身體練習，最終可以在比賽場中充分發揮訓練成果，準確投籃得分。
二、籃球運動員體能訓練基本理論與內容
（一）體能提高的刺激―適應理論與內容
運動員體能提高的機制與保證就是負荷采集與機能適應，就是運動員需要調整自己的機能系統功能，以適應運動項目的特殊要求，運動員的機體系統適應性越好，就表示其體能水平越高，是長期堅持訓練才能達到的效果。“訓練適應”是人體器官與系統結構與技能雙重改善，通過刺激―反應―適應―提高―再刺激―再反應的規律實現。越高的體能水平，就越需要克服生理與心理困難，神經肌肉與其他系統適用需要的訓練負荷時間就越長，為此，教練員需要明確，運動員的適應力是不可估量的，運動潛能也一樣，唯有長期堅持訓練才能成為一名優秀的籃球運動員。第一階段是機體刺激階段，從訓練、比賽以及生活幾方面刺激與適應；第二階段是刺激產生的應答性反應階段，是不適應出現的短暫反應階段；第三階段是局部與整體適應階段[3]。第四階段是器官與系統、技能改造與完成階段，達到這一階段后適應期基本結束，長期適應性已經形成。第五個階段是衰退階段，此后的訓練不合理或者負荷加重或減少，機能出現消退。
（二）訓練量與訓練強度統一理論與原則
“量”與“強度”對立是訓練時對訓練量與訓練強的正確處理方法，側重訓練強度，就要將訓練量減少，反之，側重訓練量，就要將訓練強度降低。但是這種訓練方法并不滿足籃球訓練要求，對運動員體能水平快速提升非常不利。由此，籃球訓練中需將“量”與“強度”同時提升，協調推進。在日常訓練中，達到“量”與“強度”的統一很難，最重要的是找到訓練的正確方法，比如，每日在滿足基本訓練次數前提下，將每次訓練課時縮短，這樣才能使訓練的強度保證，與“少食多餐”的原理一樣，每次將訓練次數增多，每次訓練的強度降低，放慢訓練步伐，逐漸將訓練次數增加，將每次訓練強度提升[4]。此外，需要配合生理基礎的訓練，即，有氧與有氧―無氧供能訓練，可以在訓練開始后開展這樣的訓練，為高強度體能訓練創造良好條件。
ATP-CP與糖酵解功能是訓練強度的生理基礎，可以體能訓練中強化這部分訓練，這種訓練理論與方法可以使訓練強度與訓練量達到統一，同時得到提高。在過去“量”與“強度”是對立的，未能過將兩者統一，也使得在籃球訓練中出現了冬季訓練量大，強度小，而夏季訓練量小強度大的情況。在競技體育快速發展的時代下，每年均有大大小小的籃球比賽，每年都有訓練，包括技術與身體訓練等，需要在周期訓練理念中融入新的內容，增強訓練的活力[5]。
（三）以速度為核心的訓練理論與內容
籃球運動員雖然體型高大，但是奔跑時依然有較強的靈活性，這與日常的速度訓練分不開，籃球訓練以技能戰術為主，以耐力為主、還有綜合力量為主等，這些都是訓練的類型與手段，但必須意識到，體能訓練以速度為核心的，速度是運動的靈魂，也是戰勝對手的不二法寶。在日常體能訓練中需要增加長、短跑的訓練，提升速度，以更好的適應賽場中變幻多端的戰術與戰位等。體能訓練中需加強提升速度的專項訓練，用心設計并安排速度訓練。
（四）力量訓練的原則與內容
如果是速度是籃球運動的靈魂，那么力量就是保障，運動動力的源泉是肌肉力量，也是支撐完成競技比賽的基礎與前提。在@球比賽日趨激烈的今天，運動員的力量素質訓練也提出了更高的要求與標準，實踐顯示了，如果運動員的力量素質未能達到標準，將很難體現競爭力，難以在賽場中充當主力，需要進行大負荷的力量訓練提升體能水平。力量素質同時也是籃球運動員專項速度與專項技術提升的保證[6]。籃球比賽中，進攻與防守均需要快速反應、快速奔跑、搶拼等，力量素質直接決定了防守與攻擊是否有效。力量訓練需要融入在戰術與體能訓練中，貫穿于整個訓練周期。由此，需要系統化、計劃性的進行力量訓練，確保各個運動器官高效運轉，力量訓練與運動員的爆發力與耐力有著密切相關性，籃球運動中的攻擊性與威懾力同時也需要有力量作為保證。
（五）體能訓練與技戰術訓練結合的理論與內容
籃球運動項目中，技戰術訓練也是重點，因為籃球運動項目中技戰術是手段，同時也是目的，通過制定整體化的戰略戰術，可以發現并創造出很多戰機，進而更好的進攻，順利得分。為此，在體能訓練過程中，需要體現出專項特征，因為不同的球類運動體能訓練的特色也各有千秋，只有結合專項技術與戰術才能將體能訓練目的真正實現，通過在體能訓練中檢驗技術與戰術也可以鞏固并發展技戰術訓練。由此，需要教練員結合籃球運動項目的特點、運動員身體素質等，在體能訓練中合理穿插技戰術的訓練，真正將其與其他訓練融合到一起。需要注意的是，高水平運動員，技戰術水平也應該隨著提升，對于青少年運動員來說，需要從小強化技戰術意識，提升綜合運動素質[7]。最后，需要體現體能訓練的計劃性與系統性，制定科學的訓練計劃，長期堅持才能收獲成效。
三、結語
本文主要對籃球運動項目的特點與訓練理論及內容進行了論述，體現了籃球運動體能訓練需要達到運動強度與運動量的統一、側重速度與力量訓練，合理安排技戰術訓練，體現體能訓練計劃性與系統性，這樣才能使籃球運動員的體能不斷強化，體現籃球運動項目訓練的科學性與規范性。
參考文獻：
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